முழங்கால் வலி மேலாண்மை

முழங்கால் வலி மேலாண்மை

முழங்கால் வலி என்பது நீண்ட கால அல்லது குறுகிய கால பிரச்சனைகளால் ஏற்படக்கூடிய பொதுவான நிலைகளில் ஒன்றாகும். வலி ஒரு குறுகிய கால பிரச்சனையால் ஏற்படுகிறது என்றால், அது பொதுவாக எந்த உதவியும் தேவையில்லை வலி நிபுணர்கள் மற்றும் நீங்கள் சொந்தமாக மீட்க முடியும். இருப்பினும், நீண்ட கால முழங்கால் வலி ஏற்பட்டால், அதற்கு சில தீர்வுகள் தேவைப்படலாம் வலி மேலாண்மை மற்றும் வலியிலிருந்து மீளவும்.

சில வருடங்களாக உங்களுக்கு முழங்கால் மூட்டுவலி இருந்தாலோ அல்லது முழங்கால் வலியை உண்டாக்கும் சமீபத்திய காயம் இருந்தாலோ, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன நிர்வகிக்க ஒரு பெரிய அளவிற்கு வலி.

முழங்கால் வலியை நிர்வகிக்கவும்

சிகிச்சை

நீங்கள் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தினால் உங்கள் முழங்கால் இன்னும் நிலையானதாக மாறும். வலியை ஏற்படுத்தும் நிலையைப் பொறுத்து வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது சில வகையான உடல் சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடினால் அல்லது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் முழங்காலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உங்கள் இயக்க முறைகளை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் செயல்பாடு அல்லது விளையாட்டின் போது நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை உருவாக்கி பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

அதிகமாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்

நீங்கள் மிகவும் வலியை அனுபவிக்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஆசைப்படலாம். இருப்பினும், அதிகப்படியான ஓய்வு உங்கள் முழங்கால் வலியை மோசமாக்கும், ஏனெனில் அது சுற்றியுள்ள தசைகளை பலவீனப்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி திட்டங்களைக் கண்டுபிடித்து, அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். எந்த இயக்கங்கள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியான முறையில் செய்வது என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்

உடற்பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீட்டுதல் மற்றும் எடைப் பயிற்சியும் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது! நீங்கள் கார்டியோ செய்ய விரும்பினால், சில சிறந்த விருப்பங்களில் நீச்சல், நடைபயிற்சி, நீர் ஏரோபிக்ஸ், நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் மற்றும் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். சமநிலையை மேம்படுத்தவும் விறைப்பை எளிதாக்கவும் மற்றொரு வழி டாய் சி.

விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் ஒரு நிலையற்ற அல்லது வலிமிகுந்த முழங்காலில் இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் விழுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இது இன்னும் அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தும். விழும் அபாயத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் அறையில் போதுமான வெளிச்சம் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உயரமான அலமாரியில் இருந்து எதையாவது அடையும் போது, ​​ஒரு கால் நடை அல்லது உறுதியான ஏணியைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் படிக்கட்டுகளில் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

அரிசி

ரைஸ் என சுருக்கமாக அழைக்கப்படும் ஓய்வு, பனிக்கட்டி, சுருக்கம் மற்றும் உயரம், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுவலி அதிகரித்தாலோ அல்லது ஒரு சிறிய காயம் முழங்கால் வலியை உண்டாக்குகிறதாலோ பின்பற்றுவது ஒரு நல்ல நடைமுறையாகும். உங்கள் முழங்காலை ஓய்வெடுக்க ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் சுருக்கக் கட்டு அணியவும். பனிக்கட்டியைப் பயன்படுத்தும்போது முழங்காலை உயரமாக வைத்திருப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்பதால், சிறிது எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சிறிய மாற்றங்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

தேவைப்பட்டால், நடைபயிற்சி உதவியைப் பயன்படுத்தவும்

உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால், ஆர்ச் சப்போர்ட்களை அணிவது முழங்காலில் இருந்து அழுத்தத்தை மாற்ற உதவும். இந்த வளைவு ஆதரவுகள் சில நேரங்களில் குதிகால் ஒரு பக்கத்தில் ஆப்பு இருக்கும். சில நிபந்தனைகளுடன், உங்கள் முழங்கால் மூட்டை ஆதரிக்கவும் பாதுகாக்கவும் குறிப்பிட்ட வகை பிரேஸ்களைப் பயன்படுத்தலாம். முழங்கால் பிரேஸ்கள் மற்றும் பிளவுகள் நீங்கள் இன்னும் நிலையானதாக இருக்க உதவும் மற்றும் ஒரு கரும்பு அல்லது ஊன்றுகோல் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது.

சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்

நீங்கள் குஷன் இன்சோல்களுடன் கூடிய காலணிகளை அணிந்தால் உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும். உங்களுக்கு முழங்கால் கீல்வாதம் இருந்தால், உங்கள் காலணிகளில் சிறப்பு இன்சோல்களை வைக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் உடல்நிலைக்கு எந்த இன்சோல் பொருத்தமானது என்பதை அறிய உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகவும்.

சரியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்

உங்களுக்கு முழங்காலில் காயம் ஏற்பட்டால், முதல் 48-72 மணிநேரங்களுக்கு வலியைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் குளிர்ந்த பேக்கைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உறைந்த பட்டாணி அல்லது பனிக்கட்டி ஒரு பையும் வேலை செய்கிறது. 3-4 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15-20 முறை பயன்படுத்தவும். உங்கள் சருமத்திற்கு மென்மையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஐஸ் பேக்கை ஒரு துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள். 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சூடான துண்டு, வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது சூடான குளியல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

சலசலப்பைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்தால் உங்கள் முழங்கால் காயம் இன்னும் வலியை உண்டாக்கும். குத்துச்சண்டை, குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற செயல்களைத் தவிர்க்கவும். ஆழ்ந்த குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.