இடுப்பு குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் (இன்ஜினல் ஹெர்னியா)

இடுப்பு குடலிறக்கம் இடுப்பு பகுதியில் வீக்கம் அல்லது கட்டியாக தோன்றும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் ஒரு நபருக்கு வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், கொழுப்பு திசுக்கள் அல்லது குடலின் ஒரு பகுதி இடுப்பு பகுதியில் வெளியேறுகிறது மற்றும் இது இடுப்பு குடலிறக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கனமான பொருட்களை தூக்குவது அல்லது அடிவயிற்று தசைகள் மீது தொடர்ந்து அழுத்தம் கொடுப்பது அவற்றை பலவீனமாக்குகிறது மற்றும் இந்த பிரச்சனைக்கு வழிவகுக்கும். இது பரம்பரை அல்லது கட்டமைப்பு குறைபாடுகள் காரணமாக பிறந்த நேரத்திலும் இருக்கலாம். இடுப்பு குடலிறக்க நோயாளிகள் இடுப்பு பகுதியில் தொடர்ந்து வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கின்றனர்.

அதற்கான எளிய பயிற்சிகள் இடுப்பு குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கும்:

வயிற்று தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்த நோயாளிகள் சில எளிய பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். இவற்றில் சில பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

1. தலையணை அழுத்துதல்:

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. தரையில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையைப் பிடித்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தலையணையை இரு முழங்கால்களாலும் மெதுவாக அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.

2. தோள் பாலம்:

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் அதே நிலையில் தொடர்ந்து மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது, ​​உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை உயர்த்தி, ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்ற வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிகபட்ச வரம்பை அடைந்தவுடன் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.

3. தொடை தசைகளை நீட்டுதல்:

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கன்னம் ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, ​​ஒரு காலை தூக்கி, மற்றொரு காலை தரையில் வளைத்து வைக்கவும். தூக்கிய காலை உங்களை நோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொடை தசைகளில் சிறிது நீட்சியை உணரும் வரை அதைச் செய்யுங்கள். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இப்போது, ​​ஒவ்வொரு காலையும் ஒரு நாளைக்கு 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

4. முழங்காலை திறப்பது:

முழங்கால்களை வளைத்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை பக்கவாட்டில் திறக்கவும். முடிந்தவரை மெதுவாக தரையை நோக்கி எடுத்து செல்லவும். இப்போது முழங்காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். அதே நடைமுறையை மற்ற முழங்காலுடன் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்யவும். முழு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

5. உங்கள் இடுப்பை உருட்டவும்:

முழங்கால்கள் வளைந்த அதே நிலையில், உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் நேராக வைத்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் இடுப்பின் மேல் வலது பக்கம் மெதுவாக உருட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள். இடது பக்கம் நோக்கி அதே செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை முதலில் ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும், 20 முறை வரை அதிகரிக்கவும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் இடுப்புப் பகுதி, தொடை தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை ஈடுபடுத்தி, அனைத்தையும் ஒன்றாக வலுப்படுத்துவதாகும். இந்த பயிற்சிகள் சிறந்த விளைவைப் பெற தினசரி 45 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். இது அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு இடையிலான ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.