முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு செய்ய வேண்டிய சிறந்த பயிற்சிகள் யாவை?

சில உடற்பயிற்சிகள், முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, புதிய முழங்காலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகின்றன. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் குணப்படுத்தும் செயல்முறையும் வேகமாக செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகளின் உதவியுடன், ஒருவர் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் பிற இயல்பான செயல்களுக்கு திரும்பலாம். பிறகு முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை, நோயாளி மருத்துவ மனையால் வழங்கப்படும் உடல் சிகிச்சை நிபுணரால் கண்காணிக்கப்படும் மறுவாழ்வு வசதியை சரிபார்க்கலாம் அல்லது வீட்டுப் பயிற்சியாளரைப் பெற தேர்வு செய்யலாம். எப்படியிருந்தாலும், விரைவான மீட்புக்கு இது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்தால், முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அதிகபட்ச நிவாரணம் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு உதவும் பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

1.நடைபயிற்சி

தொடங்குவதற்கு, நடைபயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஊன்றுகோல், கரும்புகள் அல்லது முன் சக்கர வாக்கர் போன்ற நடைபயிற்சி சாதனங்களின் உதவியுடன் வீட்டைச் சுற்றியோ அல்லது சுற்றுப்புறத்திலோ நடக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான வழி ஊன்றுகோல் அல்லது கரும்புகளை முன்னெடுத்து, முதலில் இயக்கப்பட்ட காலை அதை அடைய வேண்டும். முழங்காலை நேராக்குவதும், பாதத்தின் குதிகாலால் தரையைத் தொடுவதும் முக்கியம். ஒருவர் முடிந்தவரை சீராக நடக்க வேண்டும், மேலும் படிப்படியாக நடைப்பயிற்சியின் காலத்தை நாட்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். முழங்கால் போதுமான அளவு வலுவாக இருந்தால், எந்த உதவியும் இல்லாமல் நடக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

2.படி ஏறுதல்

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது நமது அன்றாட நடவடிக்கைகளின் ஒரு பகுதியாகும். அதை ஏன் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக மாற்றக்கூடாது? தண்டவாளத்தின் ஆதரவை எடுத்துக்கொண்டு, நல்ல முழங்காலில் முன்னேறி, ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடியை மட்டும் எடுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால்களை வலுப்படுத்தவும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. சரியான சமநிலையைப் பெறும் வரை, கை தண்டவாளத்தின் உதவியுடன் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

3.முழங்கால் வளைவுகள்

முழங்கால் வளைவுகளுக்கு வாக்கர் உதவியுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். தொடையை உயர்த்தி, முழங்காலை முடிந்தவரை வளைக்கவும். இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது மெதுவாக முழங்காலை விடுவித்து, முதலில் குதிகாலால் தரையைத் தொடவும்.

4.நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல்

இந்த இருதய உடற்பயிற்சி குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. முழங்கால்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு குவாட்ஸ் முக்கியம். இந்த ஸ்டேஷனரி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கால் மாற்றத்திற்கு உட்பட்ட காலின் மிதி மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். இது அதிகபட்ச நன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் விரைவான மீட்பு ஊக்குவிக்கிறது.

5. நேராக கால் உயர்த்துகிறது

அறுவை சிகிச்சையின் சில வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் நேராக கால்களை உயர்த்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இயக்கப்படாத காலை முழங்கால் மேலேயும், பாதம் கீழேயும் இருக்கும் வகையில் வளைக்கவும். இப்போது முழங்காலை முழுவதுமாக நேராக வைத்து இயக்கப்பட்ட காலின் தொடை தசையை இறுக்குங்கள். காலை தூக்கி 5-10 விநாடிகள் காற்றில் வைத்திருங்கள். இப்போது மெதுவாக காலை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சோர்வாக இருக்கலாம் ஆனால் முழங்கால் வலிமையை மீட்டெடுப்பதில் இது மிகவும் முக்கியமானது. இந்தப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு முழங்கால் வலி அல்லது வீக்கம் ஏற்படுவது இயற்கையானது. ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிட பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சிகள் முழங்காலைச் சுற்றி வலிமையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் மீட்பு செயல்பாட்டில் பெரும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்ய எளிதானவை என்றாலும், தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிபுணர் வழிகாட்டுதலுக்கு, பார்வையிடவும் அப்பல்லோ ஸ்பெக்ட்ரா சில சிறந்த எலும்பியல் நிபுணர்களை சந்திக்க.